تاثیر خواب بر موفقیت کنکوری ها

بعضی از دانشآموزان که این روزها خود را برای کنکور آماده میکنند و دائم شمارش معکوس دارند که چند هفتهی دیگر از فرصت آنها باقی است، ناخودآگاه به خود و خانواده‌‌هایشان و حتی مربیان و همهی آنهایی که آرزو دارند‌ این بچهها نتیجهی مطلوبی بگیرند،‌ استرس واردمیکنند. برای همین است که مربیان و دستاندرکاران، دائم در پی یافتن روشهایی برای مرور بهتر درسها و بالا بردن راندمان کاری آنها هستند و از هر کارشناسی در اینباره، پرسوجو میکنند

اما باید احسنت به بزرگترهایی گفت که به فراتر از این موضوعات نیز میاندیشند و در پی افزایش توان جسمی و ذهنی این دانشآموزان هستند. بزرگترهایی که میخواهند‌ بدانند چه تغذیه و چه استراحتی برای این گروه لازم است.

حتماً همهی شما میدانید که افراد بالغ  به 8 تا 8:30 ساعت خواب در شبانهروز احتیاج دارند. میزان نیاز به‌ خواب در دو حالت، کمی بیشتر خواهد شد و لازم است در روزهایی که فعالیت فکری داریم و یا یک فعالیت شدید بدنی داشتهایم، زمان استراحت خود را بالاتر ببریم. پس اگر شما که برای کنکور درس میخوانید‌ و در واقع فعالیت فکری زیادی دارید، حس میکنید خوابتان کمی بیشتر شده است، نباید نگران شوید

این حالت کاملاً طبیعی است و باید برای آن آمادگی داشته باشید. ولی متأسفانه میبینیم که اکثر شما نه تنها مطابق نیاز روزانهی خود از خواب کافی بهره نمیبرید، بلکه بر‌‌عکس فکر میکنید و درمواقع امتحان، شبها دیر میخوابید و صبح روز بعد‌ زود‌‌تر، بیدار میشوید. خانوادهها هم چون شما را سرحال و مشغول درسخواندن می‌‌بینند، تذکری در اینباره نمیدهند و نمیدانندکه این کمبودخواب، چهقدر میتواند بهضرر شما باشد.

بدن ما این توان را دارد که بدون کاهش قدرت تمرکز و توان جسمی یا فکری، روزانه حدود 1 یا 2 ساعت، کسری خواب را تحمل کند. ولی اگر این کمبود به مدت 2 تا 3 روز متوالی تکرار شود و جبران نشود، میتوانید اثرات آن را به وضوح روی کاهش توان خود ببینید. بعضی از شما آنقدر مشغول درسخواندن میشوید که اگر قرار بوده ساعت 11 شب بخوابید، ناگهان متوجه میشوید ساعت 12 و یا حتی 2:30 نیمهشب است و هنوز بیدارید‌!

جالب اینجاست که صبح روز بعد، شاید برخی از شما حتی احساس بهتری داشته باشید‌ و برای همین تصمیم بگیرید از این به بعد، یکساعت به ساعت مطالعهی شبانهی خود بیفزایید. این حالت برای روز اول و دوم طبیعی است اما اگر آن را ادامه دهید، متوجه اثرات کمخوابی روی کاهش توان خود میشوید. نمونهی واضح برای این مطلب آن است که گاهی یک خط را بارها و بارها میخوانید تا متوجهی منظورش بشوید و یا مدتها باید وقت صرف کنید که یک صفحه از کتاب را مرور کنید. اینها همان اثرات کمبودخواب است. 

حالا متوجه شدید که واقعاً چهقدر نیازمند‌ برنامهریزی مناسب برای خواب هستید؟ شاید همین بعضی از شما در پاسخ بگویید، هنوز وقت داریم و یکی دو روز مانده بهکنکور، حسابی میخوابیم تا این کمبود‌‌ها جبران شود. اشتباه نکنید چنین تصمیمی هرگز عملی نخواهد‌ شد. چون شما در هفتهی آخر و خصوصاً 2، ‌3روز آخر، در شرایطی قرار خواهید گرفت که به خاطر استرس، در روندخوابتان اختلال ایجاد میشود

اگر قرار باشد طبق برنامهی معین عمل نکنید و روی روال نباشید، استرس و بیخوابی دست به دست هم میدهند و توانایی شما را میکاهند. استرس یکی از عوامل مهمی است که خواب ما را بههم میریزد. همینجا اشاره میکنیم، استرس داشتن در‌ حد متعادل نه تنها بد نیست بلکه به شما کمک میکند تا منظم و با انگیزه، برنامههایتان را اجرا کنید

اما اگر میبینید استرس شما به حدی زیاد‌ است که روند خواب و خوراکتان را مختل کرده و روی همهی جوانب زندگی شما تأثیر گذاشته است، هرچه سریعتر با یک پزشک مشورت کنید. روانپزشک میتواند به شما کمک کند و اگر هم فقط روی برنامهی خوابتان تداخل ایجاد‌ کرده و یا از قبل هم خوابی بیکیفیت داشتهاید و از خواب میپرید‌‌ید، حتماً برای درمان اقدام کنید تا از برنامهی خواب در هفتهی پایانی عقب نیفتید. و اما میرسیم به راهکارهایی که اغلب شما برای جبران کمبود‌ خوابتان در نظر میگیرد. اگر موافق باشید‌ یکبهیک معایب آنها را بررسی میکنیم.

1. برای جبران درطول روز میخوابم!

این عادت امروزه در بیشتر جوانان به وجود آمده است که تا دیر وقت و یا حتی گاهی تا 4 صبح بیدار میمانند، درس میخوانند، کار میکنند و با دوستان خود‌ فیلم میبینند و یا کامپیوتر بازی میکنند و درعوض تا نزدیک ظهر میخوابند. اگر هم مجبور باشند،‌ صبح زود برای امتحان یا کار بیرون بروند، سعی میکنند بعد از ناهار تا شب بخوابند. یعنی قصد دارند جای کمبود‌ خواب شبانه را با خواب روزانه جبران کنند. جالب است بدانید‌ تحقیقات مختلف ثابت کرده است خواب شب، هم از نظر کیفیت و هم از لحاظ کمیت نسبت بهخواب روز، برتری دارد و تفاوتهای جدی بین این دو، روی عملکرد‌ سیستمهای مختلف بدن دیده شده است. پس از نظر علمی بر‌ همزدن تنظیم ساعت خواب مطرود است.

بعضیها هم هستند که دیرتر میخوابند و کمی دیرتر هم بلند میشوند. ما برای این گروه هم یک هشدار داریم. چرا‌ که با معضل شب‌ امتحان مواجه خواهند شد. جالبتر این است که سیستم مغزی ما طوری است که به‌ راحتی میتواند به دیر خوابیدن عادت کند و شما میتوانید امشب ساعت 11 و فردا شب ساعت 12 بخوابید. اما بازگرداندن این عادت بسیار سخت است. 

اگر بدن را عادت دهید‌ که رأس یک ساعت خاص بخوابد، حتی نیمساعت زود‌‌تر خوابیدن هم برای فردا شب، کار دشواری است. حالا شما چطور میخواهید این اتفاق یعنی بازگرداندن یکی، دو ساعت از زمان خواب به عقب را درست شب امتحان عملی کنید؟ نکتهی مهم دیگر اینکه، اگر شب قبل از امتحان خواب خوبی نداشته باشید، توانایی شما افت میکند. ثابت شده است، کمبود خواب چه از نظر کمی و چه‌ کیفی، نه‌ تنها توان یادگیری و بهخاطر‌ سپردن را کاهش میدهد، بلکه قدرت حل مسأله و بازیافت اطلاعات طبقهبندیشده در مغز را هم بهشدت میکاهد و شما تا مدت‌‌ها باید فکر کنید تا فلان اطلاعات ذخیره‌ شده را از ذهن خود‌ استخراج کنید.

2. از داروهای مختلف کمک میگیرم!

بعضی از داروها میتوانند با اثرات شیمیایی بر بدن شما، بهطور موقت تمرکزتان را بالا ببرند‌ و یا استرس شما را بکاهند و یا حتی شما را بیشتر بیدار نگه دارند‌ و یا برعکس برخی از قرصهای خوابآور، از شما که در آستانهی ورود به دانشگاه هستید و از درجهی علمی بالای فرهنگ و علم برخوردارید، انتظار نمیرود که مانند قشر‌ عامه و بیسواد، رفتار کنید و به توصیهی افراد ناآگاه، اقدام بهمصرف خودسرانهی دارو کنید

اما برای اطلاع بیشتر یادآور میشویم، مصرف هرگونه دارو، چه آنها که شما را هوشیارتر میکنند‌ و موقتاً تمرکزتان را میافزایند و چهنوع خوابآور، بدون تجویز پزشک ممنوع است. این داروها که بهظاهر توانایی شما را میافزایند، از ذخایر بدنتان استفاده کرده و عملاً روز و شب امتحان باعث میشوند، همان توانایی طبیعی بدن هم کاسته شود. آیا حاضرید درست در روزی که به هوشیاری و سرعت‌ عمل بیشتر احتیاج دارید و توقع دارید بدنتان از تمام انرژی خودمایه بگذارد، ریسک کنید؟ اصلاً نگران نباشید. هر چقدر هم برنامه‌‌ی خوابتان را بههم زدهاید، ما حاضریم تا فرصت باقی است اصلاحش کنیم.

راهحل ما برای برنامهی خوابمناسب

بایدبرنامهریزی کنید. در این برنامهریزی از خانوادهتان هم کمک بگیرید. هرچهقدر بدن را بد‌‌عادتتر کرده باشید، باید برنامهی اصلاحی را زودتر شروع کنید. برای شما که شبها تا دیروقت بیدارید  2هفته زمان مطلوبی است. هدف ما بر این است که ساعت خوابتان را بین 10 تا 11 شب تنظیم کنید.

برنامهی دو‌ هفتهای اصلاح الگوی خواب

از همین آغاز باید‌ سعی کنید امشب یکربع تا نیمساعت زود‌‌تر از دیشب بخوابید و تا چندروز(سه روز) این یکربع زود‌‌تر را تثبیت کنید. سپس دوباره یکربع دیگر زودتر خوابیدن را تمرین کرده و دو، سه روز بهبدن فرصت میدهید تا عادت کند. از شنبهی این هفته تا هفتهی بعد45 دقیقه تا یکساعت زودتر میخوابید و باز هم میتوانید براساس نیاز به اصلاح برنامهی خواب، آن را به ساعت 10 تا 10:30 شب نزدیک کنید.

در این راه توصیههایی دارم که به موفقشدنتان کمک میکند، که عبارتنداز:

1. حدود 2ساعت مانده به زمان خواب، ازخوردن شکلات، قهوه، چای و نوشابه بپرهیزید

2. حتماً شام بخورید و با شکم خالی آمادهی خواب نشوید، درمقابل باید از پرخوری هم بپرهیزید.

3. نیم تا یک ساعت قبل از آن زمانی که تصمیم دارید،‌ بخوابید. باید‌ در محیطی آرام و دور از استرس قرار بگیرید. نباید‌ در این مدت نیمساعت قبل از خواب، ورزش کنید(بعضیها پیادهروی کرده یا تردمیل استفاده میکنند.) نباید با تلفن، مشغول صحبتهایی شوید‌ که به شما استرس وارد میکند و ذهنتان را فعال میکند. بهتر است نور محیط حداقل باشد‌ و به کاری سبک مشغول شوید.

4. در این هفتهی آخر، سعی کنیدبعد‌‌‌ازظهر نخوابیدچون خواب، بعداز ساعت 12 تا 1 ظهر، برنامهی شما را مختل میکند.

5. هفتهی آخر حتماً سعی کنید تکنیک ریلکسیشن را قبل از خواب درحالیکه دراز کشیدهاید، اجرا کنید. روشهای مختلفی برای آن داریم. روش ساده این است که برای 10ثانیه همهی عضلاتتان را سفت کرده و سپس به آرامی از نوک پا تا سر و گردن، عضلهها را شل کنید. پس از دو‌ مرحلهی سفت و شلکردن تدریجی عضلات، فکرتان را به خاطرهی خوشایندی متمرکز کنید. مثلاً گشت و گذار در جنگل یا دریا و… تا با این تمرین بخشی از استرسهای روز شما کاسته میشود و آماده‌‌ی ورود‌ به مرحلهی خواب میشوید و با آرامش میخوابید.

6. هفتهی آخر، طوری برنامهریزی کنید‌ که صبحها مانندساعت امتحان بیدار شوید و سرحال شدن برای آن ساعت را تمرین کنید. قرارگرفتن در معرض نور آفتاب باعث میشود، هورمونهای خواب کاهش پیدا کرده و شما سریعتر، هوشیار شوید. چندنفس عمیق زیر نور آفتاب بکشید، کمی نرمش کنید. نوشیدن کمی چای یا قهوه و یا خوردن شکلات(که شبها، گفته بودیم منع مصرف دارید) شما را سرحال و شارژ میکند.

7. باید‌ طوری تنظیم کنید که 2، 3 روز آخر رأس ساعت خوابیده و درست ساعتی که قرار است مهیای رفتن برای امتحان شوید، بیدار باشید و درکنار صبحانه، حتماً چای یا قهوه و شکلات استفاده کنید تا توان فکریتان افزوده شود.

8. از والدین خود بخواهید، اگر قرار است تا دیر وقت بیدار باشند، به شما کمک کنند تا شرایط استراحت رأس ساعت برنامهتان را مهیا کنید.   

لطفاً در صورت رضایت از محتوای این مقاله، جهت حمایت از ما به آنامتیاز بدهید
[تعداد رأی: 0    میانگین: 0/5]

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *