ايجاد تعادل در خواب و تغذیه

بازدید: 2653

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

موقعیت تحصیلی، مستلزم توجه به تمامی نیازها از جمله: 
نیاز جسمی، عاطفی و اجتماعی و... است. متأسفانه بسیاری از داوطلبان کنکور با توجه به حجم بالای مطالب درسی، توجه کمی به این نیاز دارند. آنها تصور میکنند که اگر کم بخوابند، کم ورزش کنند و ... فرصت بیشتری برای مطالعهکردن خواهند داشت و نتیجه‌ بهتری خواهند گرفت، در‌‌حالی‌‌که تحقیقات نشان میدهد افرادی دارای بازدهی بیشتر هستند که درطول شبانهروز خوب میخوابند و به تمامی نیازهای خود توجه میکنند.

یکی از مهمترین نیازهای جسمانی انسان خواب و استراحت است که بیتوجهی به آن، مضرات زیادی دارد. خواب و استراحت صحیح ارتباط مستقیمی با توانایی مغز دارد. یعنی افرادی که درطول شبانهروز خوب(نه زیاد) میخوابند، دارای ذهنی فعال و پرانرژی هستند. واقعیت بسیار مهم این است که، نکات ویژهای را در مورد خواب باید رعایت کنیم که در زیر به برخی از آنها اشاره میکنیم: 

1. خواب ما در‌ طول 24 ساعت نباید کمتر از 6 و بیشتر از 8 ساعت باشد. متعادلترین ساعت خواب 7 ساعت است. البته بهتر است که این میزان خواب را بهصورت 6 ساعت مستمر شبانه و 1 ساعت خواب نیمروزی تقسیمبندی کنید.

2. بکوشید در‌ محل خواب شما لوازم مغناطیسی، وجود نداشته باشد و اگر امکان خروج این وسایل از محل خواب‌ شما وجود ندارد، حتیالمقدور دوشاخه‌ این وسایل را از پریز برق خارج کنید.

3. بهترین شکل خوابیدن آن است که، بهپشت(طاقباز) و رو بهقبله(پای شما رو بهقبله باشد) بخوابید. تحقیقات علمی نشان داده است که در این حالت تنظیم بارهای مثبت و منفی بدن به خوبی صورت میگیرد و نیز جریان خون به روانترین شکل ممکن انجام میشود.

4. بکوشید تعادل حرارتی در محلخواب شما برقرار باشد. به این‌ معنیکه، محل خواب شما نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد. دمای بین 15 تا 18 درجهی سانتیگراد مناسبترین دما برای محلخواب شما است.

5. خیلی مهم است که مکان خواب شما ثابت باشد. این ثبات محلخواب، به شما کمک میکند تا بهمحض قرارگرفتن شما در بستر، مغز و سلسله اعصاب شما را برای خواب آماده میکند. و طبیعتاً شما خوابی سریعتر و توأم با آرامش را تجربه میکنید

6. بکوشید هر شب قبل از خواب یک عدد سیب(کامل با پوست) و یا یک لیوان شیر گرم میل کنید. هم شیر گرم و سیب خاصیت آرامشبخشی در زمان خواب دارند.

7. بهتر است محل خواب شما از سروصدا دور بوده و از نور کمی برخوردار باشد. خواب در محل پر سروصدا و همچنین خوابیدن در محلهای پرنور باعث میشود تا بخشی از دستگاه عصبی شما کاملاً هوشیار باشند که نتیجه‌ آن، چیزی جز خواب آشفته و یا حداقل، نداشتن خوابی آمیخته با آرامش، نیست.

8. هیچگاه فکر نکنید که تأمین انرژی شما زمانی صورت میگیرد که عمیق بخوابید، زیرا در این صورت مقدار زیادی از انرژی شما صرف خوابیدن عمیق میشود و ضمناً این تلاش باعث میشود که هیچگاه عمیق نخوابید، بلکه تمام فکر شما این باشد که میخوابم تا آرامش کسب کنم. این فکر سبب میشود خیلی سریع به خواب بروید و هم خواب عمیق و آرامی را تحربه کنید. شما بعد از اینگونه خوابیدن، انرژی فراوانی برای کار و تلاش علمی خواهید داشت. این کار سبب ایجاد آرامیدگی عضلانی و آمادهشدن برای آرامش و استراحت خواهد شد. سعی کنید حتماً هر شب قبل از خواب این کار را انجام دهید.

9. همانطور که برای انجام هر کاری باید از قبل آمادگی ایجاد کرد، برای خواب نیز باید آماده شوید. همیشه قبل از خواب 10 تا 15 دقیقه را به این آمادگی اختصاص دهید. پوشیدن لباس مناسب خواب(لباس راحت)، مسواکزدن، شستن صورت و یا احیاناً پاها(بهترین زمان تنفس برای پاهای شما، زمانی است که در خواب بهسر میبرید)، نوشیدن همان یک لیوان شیر گرمی که در ردیف 6 برای شما گفتیم و... . این کارها برای خواب انجام میشود و به شما کمک میکند تا فکر و ذهن شما هم برای خواب مهیا شود. بنابراین وقتی بهبستر میروید، در سریعترین زمان ممکن بهخواب خواهید رفت.

10. معمولاً وقتی به بستر میروید افکار روزانه،‌ بهذهن شما سرازیر میشوند. اولاً تلاش نکنید که با اینافکار مزاحم مقابله و مجادله کنید، در این لحظه اگر تصمیم به فکرکردن دارید، به این فکر کنید که به چیزی نباید فکر کنید. این همان ریلکسکردن مغز است که بهخوابیدن شما بسیار کمک میکند. ثانیاً بکوشید بهصدای سکوت گوش کنید. بهراستی تا‌ بهحال بهصدای سکوت گوشکردهاید؛ برای یکبار هم که شده به این صدا گوش کنید و نتیجهی زیبای آن را تجربه کنید.


نکته برخی داوطلبان اظهار میکنند، میخوابیم، ولی نمیتوانیم بیدار شویم. بدانید که شایعترین علت این موضوع وجود کمخونی است و علاوهبر این حتماً با پزشک متخصص در این زمینه، مشورت میکنید و بکوشید توصیههای زیر را نیز بهکار ببرید.

1. مسؤولیت بیدارکردن خود را به یکی از نزدیکان خود بسپارید.

2. برای ساعت بعد از بیداری خود برنامهریزی کنید. به این معنیکه، قبل از خوابیدن دقیقاً کاری را که میخواهید انجام دهید مشخص کنید و تمامی لوازمی را که برای انجام آنکار لازم است در دسترس قرار دهید.

3. زمان کوتاهی را برای سرحالشدن بعد از بیداری پیشبینی کنید.

تا‌ اینجا پیرامون خواب گفتیم. اما بدانید همان‌‌مقدار که موضوع درسخواندن و خوابیدن اهمیت دارد، تغذیهی خوب و مناسب نیز از اهمیت ویژهای برخوردار است. برخی از دوستان کنکوری آنچنان موضوع غذا و تغذیه را کماهمیت و بعضاً بیاهمیت میدانند که حتی تصور نمیکنند که ممکن است غفلت از این مهم چه نتایج سخت و عجیبی را برای آنها بهبار بیاورد. این گروه مصداق کلام شیخ اجل، سعدی هستند که فرمود:

نهچندان بخور کز دهانت برآید               نهچندان که از ضعف، جانت درآید 

باید حواس
تان باشد که مصرف مواد قندی مثل مربا، عسل یا یک لیوان آب میوهی طبیعی میتواند حافظهی کوتاهمدت شما را افزایش دهد. اما لازم است بدانید که بایستی مسألهی تغذیه، در درازمدت مدنظر قرار گیرد و چنانچه کسی تغذیه‌ درستی در گذشته نداشته است، با مشکلاتی ازقبیل: عدمیادگیری و به‌ خاطرسپردن دروس مواجه میشود. زمانیکه شکم خیلی پر باشد چربیخون بالا رفته و درنتیجه قدرت تمرکز کم میشود و برعکس پایین بودن قندخون میتواند قدرت یادگیری، تمرکز و پاسخدادن به سؤالات را کاهش دهد.

باید درمورد تغذیه نکات زیر را درنظر داشته باشید:

1. صبحانه در وعدههای غذایی، اهمیت ویژهای دارد. هرگز نکوشید تا قبلاز خوردن صبحانه، کار مطالعاتی را آغاز کنید. یک صبحانه‌ مناسب به شما کمک میکند که مطالعهای دقیق و مفید داشته‌ باشید.

2. بهتر است صبحانهای که استفاده میکنید حاوی مواد قندی بوده تا بتوانید حافظهی کوتاهمدت خود را حفظ کرده و با مشکلاتی در یادگیری مواجه نشوید. بهترین ماده‌ قندی برای صبحانه مصرف یک لیوان آب میوهی طبیعی یا خوردن دو یا سه میوه است و درکنار آن مصرف زیاد نان، تا کاملاً سیر شوید. بهلحاظ علمی فرآیندی که در تغذیه عمل میکند اینگونه است. بالارفتن قند خون باعث میشود بعضی اسیدهای آمینه مثل تریبتوفان وارد مغز شده و ترکیباتی مانند سروتونین که انتقالدهنده‌ عصبی هستند فعال شود و درنتیجه تمرکز و قدرت یادگیری افزایش یابد.

3. اولیای دانشآموزان همیشه از مصرف میوه‌ فرزندانشان گلهمند هستند. شما باید بدانید که میوهها ارزش بسیار بالایی برای فرزند شما دارند. زیرا مصرف میوههایی همچون مرکبات و سبزیجات، مثل گوجهفرنگی، بهعلت داشتن ویتامین ث، باعث بالارفتن جذب آهن در بدن میشود.

4. چون کمبود موادی همچون آهن و ید در یادگیری تأثیر دارند، بکوشید تا از غذاهای آهندار و حاوی گوشت استفاده کنید. چون کمبود این مواد، یادگیری شما را دچار اختلال خواهند کرد.

5. حواستان باشد که مصرف قهوه و چای درشب اصلاً مناسب نیست. استفاده از قهوه و چای برای بیدارنگهداشتن درشب میتواند باعث کمخوابی شود. بنابراین بهتر است شبها بهموقع بخوابید و درعوض صبح زود برای درسخواندن از خواب بیدار شوید.

6. نکتهی بسیار مهم آن است که خوردن شام سنگین باعث افزایش چربیخون شده و مشکلاتی را موقع مطالعه و آزمون بهوجود میآورد. بنابراین بهتر است حتیالامکان از شام سبک استفاده کنید.

7. از غذاهای پروتئینی بهمیزان مناسب استفاده کنید. پروتئینهای اساسی را در گوشت، جگر، حبوبات (عدس و لوبیا) و گیاه سویا و... میتوانید بهدست آورید.

8. از مواد هیدروکربنی با زنجیره‌ فراوان مثل نان، برنج، سیبزمینی، کشمش و فندق بهمیزان مناسب استفاده کنید. زیرا مواد قندی نیاز اصلی فعالیتهای مغز را تأمین میکنند. حتماً سر جلسه‌ امتحان نیز مواد هیدروکربنی مثلاً شکلات، بیسکویت و... همراه داشته باشید تا در هنگام ضعف از آنها میل کنید.

9. تلاش کنید از رستورانها و بیرون‌ از‌ منزل غذا تهیه نکنید و خصوصاً محلهایی که بهداشت را خوب رعایت نمیکنند. حتی از غذاهایی که مدت زیادی بیرون از یخچال ماندهاند استفاده نکنید.

10. از قرصهای انرژیزا و ... استفاده نکنید. ضرر این قرصها بیشتر از منفعت آنها است.