ورزش برای کنکوری ها

بازدید: 4871

امتیاز کاربران

ستاره فعالستاره فعالستاره فعالستاره فعالستاره فعال
 

دانش آموزان سال چهارم(پیش دانشگاهی) هر ساله با توجه به استرس و نگرانی زیادی که  برای مشغله­ ی مطالعه ­ی دروس کنکور دارند،  ورزش را از برنامه­ ی روزمره­ ی خود حذف می­ کنند تا فرصت بیشتری برای مطالعه و جمع­ بندی داشته باشند. این مسئله در ابتدا بخصوص برای داوطلبانی که عادت به ورزش و باشگاه رفتن داشته ­اند مثبت به نظر می­ آید زیرا زمان بیشتری را در اختیار خواهند داشت. اما در طولانی مدت فرد را دچار مشکلاتی همچون: گرفتگی گردن، کمر و شانه ­ها و یا سر درد و بیماری های روحی به دلیل نبود نشاط می­ کند.

واضح است که داوطلبان کنکور سراسری با نشستن­ های طولانی بر روی صندلی­ های مدارس یا آموزشگاه­ ها و یا عدم داشتن تحرک کافی در سال کنکور علاوه بر مشکلات ذکر شده دچار اضافه وزن و همچنین خستگی­ های زودرس خواهند شد. به همین دلیل در این مقاله سعی شده تا با ذکر چند تمرین ورزشی ساده که در خانه یا مدرسه ممکن است با صرف زمانی اندک از بروز این مشکلات جلوگیری کرد.

بهترین تمرینات ورزشی، برای رفع خستگی و گرفتگی­ های عضلانی تمرینات کششی در فواصل مناسب مانند زمان های استراحت های بین بازه­ های مطالعه می­ باشد. این تمرینات کششی به آهستگی شروع و رفته رفته افزایش می ­یابد تا موجب تقویت تقویت عضله­ های مورد نظر گردد. برای آنکه این تمرینات برای شما موثر باشند لطفاً نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

1. حداقل در هفته سه یا چهار بار و هربار نیم ساعت تمرین کنید تا اثرات مثبت این تمرین ها بر شما آشکار گردد.

2. برای انجام تمرین ها از قبل روز و ساعات مشخصی را در نظر بگیرید. در غیر این صورت همیشه بهانه ای برای انجام ندادن تمرینات پیدا خواهید کرد.

3. در هنگام انجام ورزش های کششی آرامش خود را حفظ کنید و با عجله به انجام تمرینات نپردازید تا زمان کمتری را به این کار اختصاص دهید.

4. یک مکان آرام را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و به طور منظم تنفس شکمی انجام دهید.

5. برای هر بار ورزش، 10 مورد از تمرینات ذکر شده را انتخاب کنید  و در هر تمرین 2 یا 3 بار هر کدام را انجام دهید.

6. این تمرینات برای افرادی که از نظر جسمی سلامت هستند، طراحی شده است. در صورت داشتن درد هنگام انجام تمرینات، ورزش خود را متوقف کنید و پس از مشورت با پزشک متخصص در صورتی که مشکل خاصی نداشتید به انجام این تمرینات بپردازید.

نرمش پاها

1. پاها را از هم حدود نیم متر باز کرده و با فاصله ای کمتر از نیم متر رو به روی یک دیوار بایستید. دست‌‌ها را به دیوار تکیه دهید. حال پاها را از ناحیه زانوان خم کرده  تا در ناحیهی تاندون آشیل، کشش را احساس کنید. دقت کنید، پاشنه­ ی پا کاملاً روی زمین قرار داشته باشد.

2. به همان حالت تمرین قبل بایستید. حالا پاها را کاملاً بکشید به صورتی که پاشنه اش روی زمین قرار داشته باشد. لگن را تا آنجا به طرف جلوی سر دهید که در نواحی عضلات دوقلو و پشت ران(عضلات همسترینگ) کشش را احساس کنید.

3. به صورت قائم بایستید. یک پا را خم کرده و مچ پا را بگیرید. دست دیگر را میتوانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیهی عضلات ران، کشش را احساس کنید. 

4. به حالت استارت دویدن با سرعت قرار گرفته و یک بالش کوچک زیر زانوی پای عقب قرار دهید. حالا تهیگاه را تا آنجا به طرف جلو آورده و وزن بدن را روی پای جلو بیاورید که در ناحیهی کشالهی ران، کشش را احساس کنید. کمر و پشت کاملاً صاف باشند.

5. به  پشت بخوابید، یک پا کشیده و پای دیگر خم باشد. پای خم شده در ناحیهی پشت ران را گرفته و آن را به طرف سینه بکشید. سر پنجه به طرف داخل کشیده شده است. پای دیگر نیز کشیده باقی میماند. بعد از 15 ثانیه تأمل کرده، آنگاه سعی کنید پای را به همین صورت بکشید.

6. روی زمین نشسته، پاها را از یکدیگر باز کرده و کاملاً بکشید. بالا تنه کاملاً قائم است. حالا سعی کنید در صورت امکان بالاتنه را آرام به طرف جلو خم کنید. پشت و کمر حتماً باید صاف باقی بمانند.

لازم به ذکر است در صورت بروز درد غیرقابل تحمل حرکت ورزشی را باید متوقف کنید.

نرمش عضلات کمر

1. روی زمین بنشینید. پای چپ کشیده و پای راست جمع شده است. دست چپ به زانوی پای راست در قسمت خارجی آن تکیه دارد. بالاتنه و سر را آهسته و محتاطانه به طرف راست بچرخانید. دست راست را به عنوان تکیهگاه روی زمین قرار دهید.

2. به پشت بخوابید و دست راست را در پهلوی بدن بکشید. حالا پای راست را خم کرده و سعی کنید زانوی آن را از طرف چپ، آهسته به زمین برسانید. دقت کنید که شانهها کاملاً روی زمین باقی بمانند.

3. به صورت چهارزانو نشسته و دستها را کاملاً به طرف جلو بکشید و تمامی عضلات را منقبض کنید.

نرمش عضلات سینه، دستها

1. به پهلو در کنار دیوار، قرار بگیرید و دستی را که در کنار دیوار است، در ارتفاع شانه به طرف عقب بکشید، به گونهای که کف دست، به طرف دیوار قرار گیرد.

2. در حالت ایستاده پاها را کمی از هم باز کرده و  دستها را به هم قلاب کرده و آنها را تا آنجا که امکان دارد به طرف بالا بکشید.

3. دست هایتان را در پشت سر(کمر) هم به همدیگر قلاب کنید.

4. یک دست را به دور گردن خم کنید. با دست دیگر آرنج آن را به طرف عقب فشار دهید. حالا میتوانید سعی کنید که دست خم شده را راست کنید.

نرمش عضلات گردن

1. در حال نشسته، سر را کمی به پهلو متمایل کنید. سر را نچرخانید و شانه را به طرف بالا نیاورید. با دست دیگر میتوانید خمیدگی را کمی بیشتر کنید. دست دیگر(دست مخالف) شانه را به طرف پایین میکشید.

2. در حالت ایستاده سر را به پهلو متمایل کنید. بدون آنکه سر را بچرخانید، دستها شل و آویزان هستند.

3. در حالت نشسته سر را به پهلو بچرخانید. چانه به طرف شانه قرار دارد.

4. ورزش های گردنی بخصوص برای آن دسته از داوطلبان عزیزی که ساعت های طولانی را به مطالعه می­پردازند بسیار ضروری است.

کشش کامل بدن و انبساطی عضلانی

1. در حالت ایستاده، به طور متناوب یک دست را کاملاً به طرف بالا بکشید. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالا است.

2. در حالت ایستاده، یک دست را از روی سر عبور داده و به پهلو ببرید. با دست دیگر آن را کمی به طرف خارج بکشید، بدون آنکه شانه و تهیگاه چرخش کنند.

3. پاها را کمی از همدیگر فاصله بدهید. دست­ها را همدیگر قلاب کرده و و جلو بکشید. حال در حالتی که روی پاشنه پا راه می روید حرکت کنید. هر 15ثانیه بایستید و به صورت متناوب 3 الی 4 دفعه این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات انبساطی

1. به پشت خوابیده، پاها را جمع و عضلات را منبسط کنید.

2. روی زمین نشسته و دستها را روی پا که جمع شده قرار داده و تمامی عضلات را منبسط کنید.

3. یک بالش کوچک زیر سر گذاشته و در حالت خوابیده روی زمین، پاها را روی یک نیمکت یا چهارپایه قرار دهید و تمامی عضلات را منبسط کنید.

در صورتیکه پیش از سال کنکور خود به باشگاه رفته و نگران اضافه وزن خود هستید، می توانید هر شب بین 20 الی 30 بار دراز و نشست را در برنامه روزانه خود داشته باشید. فراموش نکنید سلامت فکری و جسمی شما در سال کنکور بیش از هر موضوع دیگری بر روی موفقیت شما تاثیر خواهد گذاشت. پس برای حفظ سلامتی جسمی خود و نشاط پس از ورزش حتماً زمان هایی را به انجام موارد ذکر شده اختصاص دهید.